근성장 가장 효과적인 보충제? 크레아틴의 효과와 복용방법, 주의사항!

크레아틴이 뭐예요? 

 

크레아틴은 체내에서 발견되는 자연적으로 생성되는 아미노산입니다만, 주로 운동선수들과 운동 애호가들이 경기력을 향상시키고 근육 성장을 촉진하기 위해 사용하는 인기 있는 보충제입니다.

 

보충제로 크레아틴을 섭취하면 근육 내 크레아틴의 양을 증가시켜 고강도 운동 중 에너지 생산을 증가시킵니다. 이것은 스테렝스, 파워, 그리고 지구력의 증가로 이어질 수 있고, 이것은 다시 근육량의 증가로 이어질 수 있습니다. 또한

크레아틴은 근육 내 수분을 더 많이 저장할 수 있게 하여 단기간에 골격근양을 늘리는데 도움이 될 수 있습니다.

 

크레아틴은 언제 먹는게 제일 효과적인가요? 

 

많은 사람들은 운동 전에 크레아틴을 섭취하는 것을 선택하는데, 이때가 가장 효과적이라고 생각되기 때문입니다. 하지만, 일부 연구들은 운동후가 신체가 영양분을 가장 잘 받아들이는 시기이기 때문에 운동 후에 크레아틴을 섭취하는 것이 효과적일 수 있다고 알려져 있습니다. 또한 최근 연구에는 운동 후 크레아틴을 섭취하는 것이 근육 회복에 보다 효과적이라고 알려져 있습니다.

 

근비대를 목표로 하는 사람에게 하루에 먹어야하는 적정 크레아틴 용량은?

근육 성장을 목표로 하는 사람들에게 하루에 적당한 크레아틴의 양은 약 5g입니다. 이 양은 연구에 의해 증명되었으며 장기적으로 사용해도 안전한 것으로 알려져있습니다..

 

처음 크레아틴을 복용하게 되면, 로딩이라는 방법을 통해 단기간에 근육내 크레아틴 양을 늘리는 방법이 있습니다. 일반적으로 5-7일 동안 지속되는 로딩 기간동안, 하루 약 20g의 크레아틴을 섭취하여 근육내 크레아틴 양을 단기간에 증가시이코, 로딩 기간 이후에는 일반적으로 하루에 3-5g의 섭취하는 방법 입니다.

 

그러나 일반적으로는 로딩 단계를 건너뛰고 3-5g의 크레아틴을 섭취해도 문제되지 않으며 이또한 효과적인 접근법이 될 수 있습니다.

 

지금까지 알려진 크레아틴 장기간 복용시 나타는 부작용은 뭔가요?

 

연구에 따르면 크레아틴의 장기 복용은 대부분의 사람들에게 일반적으로 안전하다고 알려져 있습니다. 그러나 장기 사용의 부작용으로는 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

신장 손상: 장시간 크레아틴을 다량 복용하면, 특히 복용자가 이미 근본적인 신장 문제를 가지고 있는 경우 신장 손상을 일으킬 수 있습니다.

 

위장 문제: 어떤 사람들은 팽창, 경련, 설사와 같은 위장 문제를 경험할 수도 있습니다.

 

근육 경련: 크레아틴은 근육 기능을 향상시키는데 도움을 줄 수 있지만, 특히 복용자가 탈수 상태이거나 전해질을 충분히 섭취하지 않을 경우 근육 경련을 일으킬 수도 있습니다.

 

체중 증가: 크레아틴은 근육의 수분 보유량 증가로 인해 체중이 증가할 수 있다.

 

고혈압: 크레아틴은 일시적인 혈압 상승을 일으킬 수 있으므로 고혈압이 있는 사람은 크레아틴을 조심해서 사용해야 합니다.

 

이러한 부작용의 매우 드물게 나타나고, 크레아틴 보충제를 복용하는 대다수의 사람들은 어떠한 부정적인 부작용도 경험하지 않습니다. 하지만, 만약 여러분이 크레아틴을 복용하는 것을 고려하고 있다면, 특히 여러분이 신장 문제나 고혈압의 병력이 있다면, 여러분에게 안전한지 판단하기 위해 의사나 자격을 갖춘 건강 관리 전문가와 상의하는 것이 가장 좋습니다.

 

카페인이 크레아틴 흡수를 방해한다고 들은적이 있는데, 이와 같이 크레아틴과 같이 먹으면 부정적인 성분이 있나요?

 

연구에 따르면 카페인과 크레아틴을 함께 섭취하면 크레아틴의 흡수를 50%까지 줄일 수 있다고 알려져있습니다. 그러나, 줄어든 흡수양을 보상하기 위해 더 많은 양의 크레아틴을 섭취함으로써 어느정도 보상이 가능합니다.

 

다른 성분에 대해서는, 일반적으로 사용되는 보충제나 식품 성분이 크레아틴 흡수에 부정적으로 영향이 있다고 알려진 것은 없다. 그러나 보충제를 조합하거나 식단을 크게 바꾸기 전에 항상 의료 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

 

또한 이뇨제나 비스테로이드성 소염제(NSAIDs)와 같은 일부 약물은 크레아틴과 상호 작용하여 부정적인 부작용을 초래할 수 있습니다. 만약 여러분이 어떤 약을 먹고 있다면, 크레아틴이나 다른 보충제를 먹기 전에 의사와 상의하는 것이 중요합니다.

 

크레아틴이 풍부한 음식에 대해서 알려줘

 

크레아틴(Createine)은 많은 동물 제품, 특히 고기와 생선에서 발견되는 자연적으로 생성되는 화합물입니다.

 

쇠고기: 쇠고기는 크레아틴의 가장 좋은 공급원 중 하나이고, 쇠고기 100g에는 약 0.4-0.5g의 크레아틴이 포함되어 있는 것으로 추정됩니다.

 

치킨: 닭고기는 크레아틴의 또 다른 좋은 공급원이다. 닭고기 100g은 약 0.04-0.05g의 크레아틴을 함유하고 있습니다.

 

생선: 생선은 또한 특히 연어, 참치, 고등어와 같은 기름진 생선인 크레아틴의 좋은 공급원입니다. 생선 100g은 약 0.3-0.4g의 크레아틴을 함유하고 있습니다.

 

돼지고기: 돼지고기는 100g당 약 0.03-0.04g의 크레아틴을 함유하고 있습니다.

 

청어: 청어는 특히 크레아틴의 좋은 공급원이며, 100g에는 약 0.5그램의 크레아틴이 포함되어 있습니다.

 

사슴고기: 사슴고기 또한 100g 당 약 0.4-0.5g의 크레아틴을 함유하고 있는  좋은 공급원입니다.

 

구워서 튀기는 것과 같은 고열 조리법이 크레아틴의 일부를 분해하게 하면서, 요리는 이러한 음식의 크레아틴 함량에 영향을 미칠 수 있다는 것 또한 주목할 필요가 있습니다.